Süßkartoffel-Buddha-Bowl mit Grünkohl und Quinoa
Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht
Eine bunte und nahrhafte Buddha-Bowl, die mit gerösteten Süßkartoffeln, frischem Grünkohl und proteinreicher Quinoa gefüllt ist.
Diese Süßkartoffel-Buddha-Bowl ist nicht nur ein Fest für die Augen, sondern auch für den Gaumen. Sie kombiniert die Süße von gerösteten Süßkartoffeln mit der Herzhaftigkeit von Grünkohl und der nahrhaften Quinoa. Perfekt für eine gesunde Mahlzeit während der Woche oder als leckeres Mittagessen.
Warum Sie dieses Rezept lieben werden
- Nährstoffreiche Zutaten für eine gesunde Ernährung
- Vegan und glutenfrei
- Schnell zubereitet und ideal für Meal Prep
- Vielfältig anpassbar mit verschiedenen Toppings
Eine ausgewogene Mahlzeit
Diese Süßkartoffel-Buddha-Bowl ist nicht nur ein Genuss für die Augen, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Süßkartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind. Kombiniert mit proteinreicher Quinoa und frischem Grünkohl bietet diese Bowl alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um den Tag voller Energie zu meistern.
Durch die Verwendung von Avocado wird die Bowl zusätzlich mit gesunden Fetten angereichert, die gut für das Herz sind. Diese Kombination sorgt dafür, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten. Ein perfektes Beispiel für eine gesunde, aber dennoch schmackhafte Mahlzeit!
Vielseitige Variationen
Ein großer Vorteil dieser Buddha-Bowl ist ihre Vielseitigkeit. Sie können die Grundzutaten nach Belieben anpassen und mit verschiedenen Toppings experimentieren. Fügen Sie zum Beispiel geröstete Nüsse oder Saaten hinzu, um einen zusätzlichen Crunch zu erhalten. Auch gebratenes Gemüse oder Kichererbsen sind hervorragende Ergänzungen, die nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffdichte erhöhen.
Wenn Sie es etwas würziger mögen, können Sie die Bowl mit etwas Sriracha oder einer anderen scharfen Soße verfeinern. Diese Anpassungsfähigkeit macht die Buddha-Bowl zu einem idealen Gericht für unterschiedliche Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse.
Perfekt für Meal Prep
Diese Süßkartoffel-Buddha-Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereiten Sie die Zutaten im Voraus vor und lagern Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die Sie schnell aufwärmen oder einfach zusammenstellen können, wenn der Hunger kommt.
Die einzelnen Komponenten können bis zu fünf Tage frisch bleiben, was bedeutet, dass Sie mit minimalem Aufwand gesunde und leckere Mahlzeiten für die gesamte Woche genießen können. Dies spart nicht nur Zeit, sondern hilft Ihnen auch, gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
Zutaten
Für die Buddha-Bowl
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 150 g Quinoa
- 200 g frischer Grünkohl
- 1 Avocado
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
Für das Dressing
- 2 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Wasser zum Verdünnen
Die Zutaten können nach Belieben variiert werden. Fügen Sie Ihre Lieblingsgemüsesorten oder Toppings hinzu!
Zubereitung
Süßkartoffeln rösten
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 25-30 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind.
Quinoa kochen
Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 300 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Grünkohl vorbereiten
Den Grünkohl waschen, die harten Stiele entfernen und die Blätter in kleine Stücke zupfen. In einer Pfanne mit etwas Wasser (oder Olivenöl) kurz andünsten, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Honig und etwas Wasser verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz abschmecken.
Bowl anrichten
Die Quinoa als Basis in zwei Schalen verteilen. Die gerösteten Süßkartoffeln, den Grünkohl und die Avocado darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und nach Belieben garnieren.
Genießen Sie Ihre gesunde und köstliche Buddha-Bowl!
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich die Bowl abwandeln? Sie können die Zutaten nach Belieben anpassen. Versuchen Sie zum Beispiel, anstelle von Grünkohl Spinat oder Rucola zu verwenden. Auch die Dressing-Variationen sind unbegrenzt – probieren Sie ein Joghurt-Dressing oder eine Erdnusssoße aus!
Kann ich diese Bowl im Voraus zubereiten? Ja, die einzelnen Komponenten lassen sich gut im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie darauf, die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um eine Bräunung zu vermeiden.
Nährstoffprofil der Zutaten
Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin, Vitamin C und Ballaststoffe. Diese Nährstoffe unterstützen das Immunsystem und fördern die Gesundheit der Augen. Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
Quinoa ist ein vollwertiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Dies macht es zu einer idealen Wahl für Veganer und Vegetarier, die auf ausreichende Proteinzufuhr achten möchten. Zudem ist Quinoa glutenfrei und somit für viele Diäten geeignet.
Tipps zur Zubereitung
Achten Sie beim Rösten der Süßkartoffeln darauf, dass sie gleichmäßig geschnitten sind, damit sie gleichmäßig garen. Verwenden Sie ein Backblech mit genügend Platz, damit die Stücke nicht übereinander liegen und schön knusprig werden.
Beim Kochen der Quinoa ist es wichtig, das Wasser vollständig aufzusaugen. Lassen Sie die Quinoa nach dem Kochen ruhen, damit sie die restliche Feuchtigkeit aufnehmen kann. Dies sorgt für eine fluffige Konsistenz.
Fragen zu Rezepten
→ Kann ich die Süßkartoffeln im Voraus zubereiten?
Ja, die gerösteten Süßkartoffeln können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.
→ Ist dieses Rezept vegan?
Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und das Rezept ist vegan.
→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?
Ja, Sie können das Gemüse nach Belieben variieren. Brokkoli oder Paprika passen ebenfalls gut.
→ Wie lange ist die Bowl haltbar?
Ungeöffnet im Kühlschrank ist die Bowl 2-3 Tage haltbar.
Süßkartoffel-Buddha-Bowl mit Grünkohl und Quinoa
Eine bunte und nahrhafte Buddha-Bowl, die mit gerösteten Süßkartoffeln, frischem Grünkohl und proteinreicher Quinoa gefüllt ist.
Erstellt von: Henriette Paulsen
Rezeptart: Gesund & Leicht
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Endmenge: 2 Portionen
Was Sie brauchen
Für die Buddha-Bowl
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 150 g Quinoa
- 200 g frischer Grünkohl
- 1 Avocado
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
Für das Dressing
- 2 EL Tahini
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- Wasser zum Verdünnen
Anweisungen
Heizen Sie den Ofen auf 200 °C vor. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 25-30 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind.
Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 300 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen.
Den Grünkohl waschen, die harten Stiele entfernen und die Blätter in kleine Stücke zupfen. In einer Pfanne mit etwas Wasser (oder Olivenöl) kurz andünsten, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Honig und etwas Wasser verrühren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz abschmecken.
Die Quinoa als Basis in zwei Schalen verteilen. Die gerösteten Süßkartoffeln, den Grünkohl und die Avocado darauf anrichten. Mit dem Dressing beträufeln und nach Belieben garnieren.
Nährwertaufschlüsselung (Pro Portion)
- Calories: 450 kcal
- Total Fat: 14g
- Saturated Fat: 2g
- Cholesterol: 0mg
- Sodium: 120mg
- Total Carbohydrates: 70g
- Dietary Fiber: 10g
- Sugars: 8g
- Protein: 12g